Тело — единственная вещь, которая действительно принадлежит нам и никому другому. — Итальянская пословица.
Когда речь идет о силовых видах спорта, в том числе пауэрлифтинге и культуризме, тренеры советуют обратить внимание на индивидуальный план питания: для набора мышечной массы нужны не только тренировки, но и специальная диета.
Что это за индивидуальный план? Ведь вряд ли Петру для набора массы нужны капуста и огурец, а Тарасу — исключительно фуа-гра.
Обычно под индивидуальным планом подразумевают персональный расчет калорий и переход на рацион с повышенным содержанием белка, он же — диета бодибилдеров.
А что является основным источником белка? Правильно: мясо!
Что это за индивидуальный план? Ведь вряд ли Петру для набора массы нужны капуста и огурец, а Тарасу — исключительно фуа-гра.
Обычно под индивидуальным планом подразумевают персональный расчет калорий и переход на рацион с повышенным содержанием белка, он же — диета бодибилдеров.
А что является основным источником белка? Правильно: мясо!
Редакция «Стейки Карпат» собрала тонну полезной информации о мясном рационе для набора мышечной массы. Читайте сейчас нашу статью и узнаете:
- что ели викинги и древние предки стронгменов;
- откуда взялась «дурная слава» красного мяса и почему это давно опровергнутый миф;
- какого конкретно вида и сколько точно белка нужно спортсмену;
- реальный пример белковой диеты на 7 дней;
- какое специфическое мясо выбирать и почему это так важно.
Немного истории
Если сравнить жителя северных регионов с, к примеру, австралийским аборигеном, в глаза сразу бросается характерное отличие:
- северяне могут похвастаться большей мышечной массой и более атлетичным телосложением, чем жители «теплых краев».
В чем причина формирования такого телосложения? Это какая-то генетическая особенность или северяне знают секрет идеального тела?
Основная причина присутствия/отсутствия мышечной массы – рацион, который у северных народов преимущественно состоял из продуктов животного происхождения, а именно мяса и рыбы.
Если окунуться в историю, оказывается: чем менее плодородную землю занимает народ, чем суровее погодные условия, тем больше мясных продуктов потребляет население.
Например, викинги и соседние с ними северные этносы в основном питались говядиной, свининой, бараниной, птицей, а также мясом коз. Доля растительных продуктов в рационе северян была менее 30%.
Если окунуться в историю, оказывается: чем менее плодородную землю занимает народ, чем суровее погодные условия, тем больше мясных продуктов потребляет население.
Например, викинги и соседние с ними северные этносы в основном питались говядиной, свининой, бараниной, птицей, а также мясом коз. Доля растительных продуктов в рационе северян была менее 30%.
Рацион современных норвежцев до сих пор на большую часть состоит из мяса и морепродуктов. При этом для этой народности присуще мускулистое, подтянутое телосложение и высокий рост.
Интересный факт: до 1914 года норвежцы занимали второе место в рейтинге самых высоких наций (после еще одной северной народности — шведов), и только с активизацией экономики и изменением рациона потеряли свои позиции.
Как видите, история подтверждает, что высокая доля мясных продуктов в меню способствует увеличению мышечной массы. Но почему это происходит именно так, стоит разобраться подробнее.
Интересный факт: до 1914 года норвежцы занимали второе место в рейтинге самых высоких наций (после еще одной северной народности — шведов), и только с активизацией экономики и изменением рациона потеряли свои позиции.
Как видите, история подтверждает, что высокая доля мясных продуктов в меню способствует увеличению мышечной массы. Но почему это происходит именно так, стоит разобраться подробнее.
Почему именно белок
Конечно вы слышали, что белок является основным строительным материалом мышечной ткани. Однако, как это происходит?
Воспользуемся авторитетным источником и подробно рассмотрим, что об усвоении белка говорил Дональд Лейман, заслуженный профессор по вопросам питания в Университете Иллинойса.
Представьте, что вы съели вкусный мраморный стейк. Что происходит дальше?
Воспользуемся авторитетным источником и подробно рассмотрим, что об усвоении белка говорил Дональд Лейман, заслуженный профессор по вопросам питания в Университете Иллинойса.
Представьте, что вы съели вкусный мраморный стейк. Что происходит дальше?
- Кислоты и ферменты расщепляют белок на более короткие белки, они же — пептиды. Это может занять до 90 минут, поэтому человек от мяса дольше чувствует себя сытым.
- Ферменты расщепляют пептиды до аминокислот, которые в свою очередь соединяются друг с другом, чтобы «строить» всё в нашем теле, от мышц до гормонов.
- Далее - работа печени, которая превращает аминокислоты в белки крови, гормоны и белки-носители. Эти вещества могут «ждать» до 5 часов, пока какой-то участок тела «запросит» их для помощи.
- После вашей тяжелой тренировки в зале, аминокислоты отправляются на восстановление мышечных волокон, и как следствие — вы видите рост мышечной массы.
Кроме того, что белок остро необходим всем, кто желает накачать рельефную мускулатуру, он незаменим и для других целей в организме. По словам уже знакомого нам профессора Леймана, животный белок:
С пользой белка мы разобрались, но сколько его нужно есть?
- Проявляет профилактику от болезни Альцгеймера, развитию которой наоборот способствуют высокоуглеводные диеты.
- На 40% снижает риск повышенного артериального давления.
- Укрепляет сердечную мышцу и увеличивает продолжительность жизни.
С пользой белка мы разобрались, но сколько его нужно есть?
Как рассчитать количество белка
Общепринятой рекомендацией для набора мышечной массы является потребление от 16 до 22 г белка на каждый килограмм веса в течение дня. То есть если сейчас вы весите 85 кг, вам нужно съедать не менее 136 г белка в сутки.
А теперь внимательно: не 136 г мяса или яиц, а именно чистого белка. Следовательно, для правильного расчета рациона понадобится знать, какие продукты содержат больше этого строительного материала.
Плюс стоит учитывать усвояемость. Растительные белки усваиваются значительно хуже (исключение — соя), чем белок животного происхождения.
А теперь внимательно: не 136 г мяса или яиц, а именно чистого белка. Следовательно, для правильного расчета рациона понадобится знать, какие продукты содержат больше этого строительного материала.
Плюс стоит учитывать усвояемость. Растительные белки усваиваются значительно хуже (исключение — соя), чем белок животного происхождения.
Согласно рейтингу PDCAAS (аминокислотный коэффициент усвояемости белков) самый высокий процент настоящей усвояемости у таких продуктов:
Таким образом, когда спортсмены считают, сколько нужно белка для роста мышц, они обычно игнорируют в расчетах любые белки неживотного происхождения.
Логика проста: растительные белки плохо усваиваются, и их много не съешь. Другое дело — животные белки: усвояемость высокая, да и кто откажется от аппетитного стейка на ужин?
- говядина;
- курица;
- коровье молоко;
- яйца;
- красная икра;
- креветки;
- нежирная индейка;
- крольчатина.
Таким образом, когда спортсмены считают, сколько нужно белка для роста мышц, они обычно игнорируют в расчетах любые белки неживотного происхождения.
Логика проста: растительные белки плохо усваиваются, и их много не съешь. Другое дело — животные белки: усвояемость высокая, да и кто откажется от аппетитного стейка на ужин?
Конец «дурной славы» красного мяса
Даже сырым трудно смотреть на большой стейк без желания откусить от него кусок. Какой-то первобытный инстинкт просыпается, и пещерный человек в каждом из нас испытывает неистовый аппетит.
Однако более ранние исследования связывали красное мясо — несправедливо, по нашему мнению — чуть ли не со всеми болезнями: от проблем сердца до рака простаты.
Вот что пишет об этом нишевый американский журнал Muscle & Fitness:
Однако более ранние исследования связывали красное мясо — несправедливо, по нашему мнению — чуть ли не со всеми болезнями: от проблем сердца до рака простаты.
Вот что пишет об этом нишевый американский журнал Muscle & Fitness:
— В чем проблема? Большинство этих исследований используют данные малоподвижного населения для создания диетических рекомендаций для остальных людей, включая серьезных спортсменов и бодибилдеров.
Однако самый главный момент остается: Нежирное или даже слегка жирное красное мясо является ключевым компонентом диеты для наращивания мышечной массы.
Один 230-граммовый стейк содержит 52 грамма белка и всего 6 граммов жира. Это фантастическое соотношение, и при этом он содержит лишь 265 калорий.
Красное мясо содержит 30 мг ниацина на полкило. Также известный как витамин B3, ниацин способствует расширению кровеносных сосудов и повышению уровня ЛПВП, или «хорошего» холестерина.
Красное мясо содержит 30 мг ниацина на полкило. Также известный как витамин B3, ниацин способствует расширению кровеносных сосудов и повышению уровня ЛПВП, или «хорошего» холестерина.
Выбирайте говядину травяного откорма. Скот, который питается травой, имеет более высокий уровень полезных для здоровья омега-3 жиров, чем тот, который ест исключительно зерновые.
Говядина является прекрасным источником:
Возвращаясь к началу статьи, пользу красного мяса доказала даже мощная мускулатура викингов, поэтому давайте уже перейдем к основным принципам составления мясного меню для современных бодибилдеров.
Говядина является прекрасным источником:
- Цинка, который увеличивает количество сперматозоидов и имеет решающее значение для здоровья простаты
- Железа, ключевого компонента доставки кислорода к клеткам
- Селена, который может укрепить вашу иммунную систему для борьбы с болезнями
Возвращаясь к началу статьи, пользу красного мяса доказала даже мощная мускулатура викингов, поэтому давайте уже перейдем к основным принципам составления мясного меню для современных бодибилдеров.
Как составить меню для набора мышечной массы: основные принципы
Первое: следует определить свой общий ежедневный расход энергии. Это приблизительная оценка количества калорий, которые человек сжигает ежедневно.
Расчет производится на основе роста, веса, возраста и уровня активности. Чтобы найти это значение, используйте онлайн-калькулятор, к счастью сейчас их очень много в открытом доступе.
Средние показатели мы привели в таблице.
Расчет производится на основе роста, веса, возраста и уровня активности. Чтобы найти это значение, используйте онлайн-калькулятор, к счастью сейчас их очень много в открытом доступе.
Средние показатели мы привели в таблице.
Далее следует сделать расчет: если ваша цель — набор мышечной массы, к полученному количеству калорий стоит добавить 250-300 калорий.
В будущем можно увеличить показатель до +500 калорий, однако это можно делать только при отсутствии проблем с перевариванием белка. Профессиональные спортсмены советуют начинать именно с +250 калорий в сутки.
В будущем можно увеличить показатель до +500 калорий, однако это можно делать только при отсутствии проблем с перевариванием белка. Профессиональные спортсмены советуют начинать именно с +250 калорий в сутки.
Второй шаг — определение БЖУ.
Под БЖУ подразумевают распределение количества белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Бодибилдеры при наборе массы ориентируются на формулу: 30% белка, 20% жиров и около 50% углеводов.
Существует миф: чем больше белка потребляет человек, тем быстрее происходит набор мышечной массы. К сожалению, все не так просто.
Целиком переходя на белковую диету, спортсмен сталкивается с такими неприятными явлениями, как проблемы с ЖКТ, метеоризм, характерный запах пота. Это свидетельствует, что организм не может переварить такое количество белковой пищи.
Возвращаясь к истории скандинавов, которые имели 60-70% белковых продуктов на столе, можно подумать, что организм современного человека сможет так же справиться с белковым рационом.
К сожалению — нет, ведь для этого нужно иметь генетическую предрасположенность к перевариванию чрезмерного количества белка и супер выносливые почки.
А потому не стоит пренебрегать правилом распределения БЖУ и пытаться обмануть собственный метаболизм.
Под БЖУ подразумевают распределение количества белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Бодибилдеры при наборе массы ориентируются на формулу: 30% белка, 20% жиров и около 50% углеводов.
Существует миф: чем больше белка потребляет человек, тем быстрее происходит набор мышечной массы. К сожалению, все не так просто.
Целиком переходя на белковую диету, спортсмен сталкивается с такими неприятными явлениями, как проблемы с ЖКТ, метеоризм, характерный запах пота. Это свидетельствует, что организм не может переварить такое количество белковой пищи.
Возвращаясь к истории скандинавов, которые имели 60-70% белковых продуктов на столе, можно подумать, что организм современного человека сможет так же справиться с белковым рационом.
К сожалению — нет, ведь для этого нужно иметь генетическую предрасположенность к перевариванию чрезмерного количества белка и супер выносливые почки.
А потому не стоит пренебрегать правилом распределения БЖУ и пытаться обмануть собственный метаболизм.
Меню для стронгменов от «Стейки Карпат»
Мы приводим несколько вариантов спортивного рациона, который можно брать за основу меню для набора мышечной массы.
При выборе размера порции ориентируйтесь на количество калорий, которое вам нужно для набора массы по формуле, которую мы приводили выше.
При выборе размера порции ориентируйтесь на количество калорий, которое вам нужно для набора массы по формуле, которую мы приводили выше.
Кроме основных приемов пищи профессиональные стронгмены и бодибилдеры нуждаются в перекусах, обычно в промежутках между завтраком/обедом и обедом/ужином. Для этой цели подойдут:
- йогурты без сахара и добавок;
- свежие фрукты;
- сухофрукты и орехи;
- семечки;
- чизкейки из натуральных ингредиентов;
- натуральная пастила.
Какое мясо рекомендовано для спортсменов
Важный фактор, влияющий на эффективность спортивных диет, — качество белковых продуктов. Ведь далеко не каждый кусок мяса будет усваиваться так, чтобы быстро формировать мышечную массу.
Например, продукты промышленного животноводства содержат высокое количество нитратов из-за удобрений, на которых выращиваются корма. Эти вещества ухудшают усвояемость.
Кроме того, согласно исследованию Анджелы Доуден для BBC Future, нитраты и нитриты в промышленном мясе опасны: они повышают риск развития рака.
В то же время антибиотики, которые крупные питомники используют для уменьшения смертности молодняка в период выращивания, также негативно влияют на характеристики мясных продуктов.
Например, продукты промышленного животноводства содержат высокое количество нитратов из-за удобрений, на которых выращиваются корма. Эти вещества ухудшают усвояемость.
Кроме того, согласно исследованию Анджелы Доуден для BBC Future, нитраты и нитриты в промышленном мясе опасны: они повышают риск развития рака.
В то же время антибиотики, которые крупные питомники используют для уменьшения смертности молодняка в период выращивания, также негативно влияют на характеристики мясных продуктов.
Еще в 2000 году ВОЗ провела исследования, подтверждающие негативный эффект от применения биостимуляторов роста и антибиотиков в животноводстве.
Тогда же, кстати, и вышли рекомендации по снижению использования этих веществ при производстве мяса на крупных фермах.
Однако по понятным причинам (быстрый рост скота и большой процент выживаемости молодых особей) крупные промышленные мясо-корпорации не спешат отказываться от применения антибиотиков.
А потому рекомендовать промышленное мясо как основу спортивной диеты не будет ни один специалист по вопросам питания. Это касается, конечно, и промышленных овощей, яиц и молочной продукции.
Оптимальный выбор спортсменов — фермерское мясо, птица и сопутствующие продукты, выращенные в экологически чистом регионе. Лучшим вариантом считается, если животные получают травяной или комбинированный (зерно+луговые травы) рацион.
Тогда же, кстати, и вышли рекомендации по снижению использования этих веществ при производстве мяса на крупных фермах.
Однако по понятным причинам (быстрый рост скота и большой процент выживаемости молодых особей) крупные промышленные мясо-корпорации не спешат отказываться от применения антибиотиков.
А потому рекомендовать промышленное мясо как основу спортивной диеты не будет ни один специалист по вопросам питания. Это касается, конечно, и промышленных овощей, яиц и молочной продукции.
Оптимальный выбор спортсменов — фермерское мясо, птица и сопутствующие продукты, выращенные в экологически чистом регионе. Лучшим вариантом считается, если животные получают травяной или комбинированный (зерно+луговые травы) рацион.
Именно такие продукты могут быть настоящим, максимально полезным источником белка для бодибилдера. Кроме основной функции, такое мясо обогатит организм витаминами группы B, Е и Н, олеиновой кислотой и железом.
Приобрести всего в несколько кликов фермерское крафтовое мясо в Украине можно онлайн здесь.
Приобрести всего в несколько кликов фермерское крафтовое мясо в Украине можно онлайн здесь.
Чего категорически не стоит есть, если хочешь накачать мышцы
Список запретов очень прозаичен, и естественно включает сдобу и выпечку, мясо с сильно обжаренной корочкой или жареное в большом количестве масла. Также не стоит есть:
Всегда отдавайте предпочтение сырому куску мяса, который приготовите собственноручно, чем аппетитным на вид, но переработанным фабричным продуктам.
В противном случае контролировать калорийность и понимать реальный состав того, что ешь — очень трудно.
- маргарин;
- магазинное сливочное масло;
- любые консервы;
- копчености;
- колбасы;
- пельмени, вареники и другие полуфабрикаты.
Всегда отдавайте предпочтение сырому куску мяса, который приготовите собственноручно, чем аппетитным на вид, но переработанным фабричным продуктам.
В противном случае контролировать калорийность и понимать реальный состав того, что ешь — очень трудно.
Как правильно готовить мясо для спортсмена
Конечно, существует ряд правил, по которым готовят мясные продукты, предназначенные для спортсменов:
Отдельно заметим: существует миф, что на спортивном питании вообще нельзя есть жареные продукты.
На самом деле вопрос лишь в том, как именно обжаривать мясо. Если вы привыкли выливать в сковороду много подсолнечного масла и зажаривать мясо до хрустящей корки — да, такая обжарка спортсмену не подойдет.
Если же использовать оливковое масло, которое слегка покрывает дно сковороды и не передерживать стейк на огне — ничего страшного не произойдет. Такое жареное мясо можно смело есть бодибилдеру.
- если речь идет о говяжьих стейках — жарить мясо стоит на сухой сковороде, предварительно смазав кусок мяса оливковым маслом;
- в случае с птицей не стоит употреблять шкурку, особенно зажаренную и хрустящую;
- мясо нельзя обжаривать в большом количестве масла, достаточно, чтобы масло покрыло дно сковороды тоненьким слоем;
- для придания хрустящей корочки стейкам лучше использовать духовку, а не высокий огонь на сковороде.
Отдельно заметим: существует миф, что на спортивном питании вообще нельзя есть жареные продукты.
На самом деле вопрос лишь в том, как именно обжаривать мясо. Если вы привыкли выливать в сковороду много подсолнечного масла и зажаривать мясо до хрустящей корки — да, такая обжарка спортсмену не подойдет.
Если же использовать оливковое масло, которое слегка покрывает дно сковороды и не передерживать стейк на огне — ничего страшного не произойдет. Такое жареное мясо можно смело есть бодибилдеру.
Где искать мясо для спортивной диеты
Мы, компания «Стейки Карпат», предлагаем доставку крафтового мяса, выращенного в экологически чистом Западном регионе Украины.
Животные выращиваются на небольших фермах, где получают принципиально другой уход, чем на промышленных производствах.
Наши бычки, овцы и птица имеют органический рацион, без искусственных кормов, без антибиотиков и стимуляторов роста.
Свободный выгул, преимущественно травяной корм и вода из чистейших источников — все это обеспечивает конечный продукт высокой пищевой ценностью, полной безопасностью и высокой усвояемостью белковых соединений.
Животные выращиваются на небольших фермах, где получают принципиально другой уход, чем на промышленных производствах.
Наши бычки, овцы и птица имеют органический рацион, без искусственных кормов, без антибиотиков и стимуляторов роста.
Свободный выгул, преимущественно травяной корм и вода из чистейших источников — все это обеспечивает конечный продукт высокой пищевой ценностью, полной безопасностью и высокой усвояемостью белковых соединений.
Мясо с ферм проходит строгий контроль качества, влажное или сухое вызревание, после чего подвергается шоковой заморозке. О том, почему именно эта технология позволяет сохранить максимальную пользу мяса читайте здесь.
Доставка продукции происходит в специальных термобоксах и занимает 1-2 дня в зависимости от вашего города.
Поэтому, если ваша цель - набрать мышечную массу — рекомендуем использовать правильный, экологически чистый белковый рацион, который можно заказать здесь.
Доставка продукции происходит в специальных термобоксах и занимает 1-2 дня в зависимости от вашего города.
Поэтому, если ваша цель - набрать мышечную массу — рекомендуем использовать правильный, экологически чистый белковый рацион, который можно заказать здесь.
