Тіло — єдина річ, яка справді належить нам та нікому іншому. — Італійське прислів'я.
Коли йдеться про силові види спорту, у тому числі паверліфтинг та культуризм, тренери радять звернути увагу на індивідуальний план харчування: для набору м'язової маси потрібні не лише тренування, а й спеціальна дієта.
Що це за індивідуальний план? Адже навряд чи Петру для набору маси потрібні капуста та огірок, а Тарасові — винятково фуа-гра.
Зазвичай під індивідуальним планом мають на увазі персональний розрахунок калорій та перехід на раціон з підвищеним вмістом білка, він же — дієта бодибілдерів.
А що є основним джерелом білка? Правильно: м'ясо!
Що це за індивідуальний план? Адже навряд чи Петру для набору маси потрібні капуста та огірок, а Тарасові — винятково фуа-гра.
Зазвичай під індивідуальним планом мають на увазі персональний розрахунок калорій та перехід на раціон з підвищеним вмістом білка, він же — дієта бодибілдерів.
А що є основним джерелом білка? Правильно: м'ясо!
Редакція «Стейки Карпат» зібрала тонну корисної інформації про м'ясний раціон для набору м'язової маси. Читайте зараз нашу статтю і дізнаєтесь:
- що їли вікінги і стародавні пращури стронгменів;
- звідки взялася “погана слава” червоного м’яса і чому це давно спростований міф;
- якого конкретно виду та скільки точно білка потрібно спортсмену;
- реальний приклад білкової дієти на 7 днів;
- яке специфічне м'ясо вибирати й чому це так важливо.
Трохи історії
Якщо порівняти мешканця північних регіонів з, на приклад, австралійським аборигеном, в очі відразу впадає характерна відмінність:
- жителі півночі можуть похвалитися більшою м'язовою масою й атлетичнішою статурою за жителів "теплих країв".
У чому причина формування такої статури? Це якась генетична особливість чи жителі півночі знають секрет ідеального тіла?
Основна причина присутності/відсутності м'язової маси – раціон, який у північних народів переважно складався з продуктів тваринного походження, а саме м'яса та риби.
Якщо поринути в історію, виявляється: чим менш родючу землю займає народ, чим суворіші погодні умови, тим більше м'ясних продуктів споживає населення.
Наприклад, вікінги та сусідні з ними північні етноси в основному харчувалися яловичиною, свининою, бараниною, птицею, а також м'ясом кіз. Частка рослинних продуктів у раціоні жителів півночі була менш як 30%.
Якщо поринути в історію, виявляється: чим менш родючу землю займає народ, чим суворіші погодні умови, тим більше м'ясних продуктів споживає населення.
Наприклад, вікінги та сусідні з ними північні етноси в основному харчувалися яловичиною, свининою, бараниною, птицею, а також м'ясом кіз. Частка рослинних продуктів у раціоні жителів півночі була менш як 30%.
Раціон сучасних норвежців досі на більшу частину складається з м'яса та морепродуктів. При цьому для цієї народності притаманна мускулиста, підтягнута статура і високий зріст.
Цікавий факт: до 1914 року норвежці посідали друге місце у рейтингу найвищих націй (після ще однієї північної народності — шведів), і лише з активізацією економіки та зміною раціону втратили свої позиції.
Як бачите, історія підтверджує, що висока частка м'ясних продуктів у меню сприяє збільшенню м'язової маси. Але чому це відбувається саме так, варто розібратися детальніше.
Чому саме білок
Звісно ви чули, що білок є основним будівельним матеріалом м'язової тканини. Однак, як це відбувається?
Скористаймося авторитетним джерелом і детально розглянемо, що про засвоєння білка говорив Дональд Лейман, заслужений професор з питань харчування в Університеті Іллінойсу.
Уявіть, що ви з'їли смачний мармуровий стейк. Що відбувається далі?
- Кислоти й ферменти розщеплюють білок на коротші білки, вони ж — пептиди. Це може зайняти до 90 хвилин, тому людина від м'яса довше почувається ситою.
- Ферменти розщеплюють пептиди до амінокислот, які своєю чергою поєднуються одна з одною, щоб «будувати» усе в нашому тілі, від м'язів до гормонів.
- Далі – робота печінки, яка перетворює амінокислоти на білки крові, гормони та білки-носії. Ці речовини можуть «чекати» до 5 годин, поки якась ділянка тіла «запросить» їх для допомоги.
- Після вашого важкого тренування в залі, амінокислоти вирушають на відновлення м'язових волокон, і як наслідок — ви бачите зростання м'язової маси.
Крім того, що білок гостро необхідний усім, хто бажає накачати рельєфну мускулатуру, він незамінний і для інших цілей в організмі. За словами вже знайомого нам професора Леймана, тваринний білок:
З користю білка ми розібралися, але скільки його потрібно їсти?
- Виявляє профілактику від хвороби Альцгеймера, розвитку якої навпаки сприяють високовуглеводні дієти.
- На 40% знижує ризик підвищеного артеріального тиску.
- Зміцнює серцевий м'яз та збільшує тривалість життя.
З користю білка ми розібралися, але скільки його потрібно їсти?
Як розрахувати кількість білка
Загальноприйнятою рекомендацією для набору м'язової маси є споживання від 16 до 22 г білка на кожен кілограм ваги протягом дня. Тобто якщо зараз ви важите 85 кг, вам потрібно з'їдати щонайменше 136 г білка на добу.
А тепер уважно: не 136 г м'яса або яєць, а саме чистого білка. Отже, для правильного розрахунку раціону знадобиться знати, які продукти містять більше цього будівельного матеріалу.
Плюс варто враховувати засвоюваність. Рослинні білки засвоюються значно гірше (виняток — соя), ніж білок тваринного походження.
Згідно з рейтингом PDCAAS (амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білків) найвищий відсоток справжньої засвоюваності у таких продуктів:
- яловичина;
- курка;
- коров'яче молоко;
- яйця;
- червона ікра;
- креветки;
- нежирна індичка;
- кролятина.
Таким чином, коли спортсмени рахують, скільки потрібно білка для росту м'язів, вони зазвичай ігнорують у розрахунках будь-які білки нетваринного походження.
Логіка проста: рослинні білки погано засвоюються, і їх багато не з'їси. Інша справа — тваринні білки: засвоюваність висока, та й хто відмовиться від апетитного стейка на вечерю?
Кінець “поганої слави” червоного м’яса
Навіть сирим важко дивитися на великий стейк без бажання відкусити від нього шматок. Якийсь первісний інстинкт прокидається, і печерна людина в кожному з нас відчуває шалений апетит.
Однак раніші дослідження пов'язували червоне м'ясо - несправедливо, на нашу думку - чи не з усіма хворобами: від проблем серця до раку простати.
Ось що пише про це нішевий американський журнал Muscle & Fitness:
– У чому проблема? Більшість цих досліджень використовують дані малорухливого населення для створення дієтичних рекомендацій для решти людей, включаючи серйозних спортсменів і бодібілдерів.
Однак найголовніший момент залишається: Нежирне або навіть злегка жирне червоне м'ясо є ключовим компонентом дієти для нарощування м'язової маси.
Один 230-грамовий стейк містить 52 грами білка і лише 6 грамів жиру. Це фантастичне співвідношення, і при цьому він містить лише 265 калорій.
Червоне м'ясо містить 30 мг ніацину на півкіло. Також відомий як вітамін B3, ніацин сприяє розширенню кровоносних судин і підвищенню рівня ЛПВЩ, або "хорошого" холестерину.
Обирайте яловичину трав'яного відкорму. Худоба, яка харчується травою, має вищий рівень корисних для здоров'я омега-3 жирів, ніж та, що їсть виключно зернові.
Яловичина є чудовим джерелом:
- Цинку, який збільшує кількість сперматозоїдів і має вирішальне значення для здоров'я простати
- Заліза, ключового компонента доставки кисню до клітин
- Селену, який може зміцнити вашу імунну систему для боротьби з хворобами
Повертаючись на початок статті, користь червоного м’яса довела навіть потужна мускулатура вікінгів, тому давайте вже перейдемо до основних принципів складання м’ясного меню для сучасних бодібілдерів.
Як скласти меню для набору м'язової маси: основні принципи
Перше: слід визначити свою загальну щоденну витрату енергії. Це приблизна оцінка кількості калорій, які людина спалює щодня.
Розрахунок проводиться на основі росту, ваги, віку та рівня активності. Щоб знайти це значення, використовуйте онлайн-калькулятор, на щастя зараз їх дуже багато у відкритому доступі.
Середні показники ми навели у таблиці.
Далі слід зробити розрахунок: якщо ваша мета — набір м'язової маси, до отриманої кількості калорій варто додати 250-300 калорій.
У майбутньому можна збільшити показник до +500 калорій, проте це можна робити лише за відсутності проблем із перетравленням білка. Професійні спортсмени радять починати саме з +250 калорій на добу.
У майбутньому можна збільшити показник до +500 калорій, проте це можна робити лише за відсутності проблем із перетравленням білка. Професійні спортсмени радять починати саме з +250 калорій на добу.
Другий крок – визначення БЖВ.
Під БЖВ мають на увазі розподіл кількості білків, жирів та вуглеводів у добовому раціоні. Бодибілдер при наборі маси орієнтуються на формулу: 30% білка, 20% жирів і близько 50% вуглеводів.
Існує міф: що більше білка споживає людина, то швидше відбувається набір м'язової маси. На жаль, все не так просто.
Цілком переходячи на білкову дієту, спортсмен стикається з такими неприємними явищами, як проблеми з ШКТ, метеоризм, характерний запах поту. Це свідчить, що організм не може перетравити таку кількість білкової їжі.
Повертаючись до історії скандинавів, які мали 60-70% білкових продуктів на столі, можна подумати, що організм сучасної людини зможе так само впоратися з білковим раціоном.
На жаль — ні, адже для цього потрібно мати генетичну схильність до перетравлення надмірної кількості білка і супер витривалі нирки.
А тому не варто нехтувати правилом розподілу БЖВ і намагатися обдурити власний метаболізм.
Меню для стронгменів від «Стейки Карпат»
Ми наводимо кілька варіантів спортивного раціону, який можна брати за основу меню для набору м'язової маси.
При виборі розміру порції орієнтуйтеся на кількість калорій, яка вам потрібна для набору маси за формулою, що ми наводили вище.
Окрім основних прийомів їжі професійні стронгмени та бодибілдери потребують перекусів, зазвичай у проміжках між сніданком/обідом та обідом/вечерею. Для цієї мети підійдуть:
- йогурти без цукру та добавок;
- свіжі фрукти;
- сухофрукти та горіхи;
- насіння;
- чизкейки з натуральних інгредієнтів;
- натуральна пастила.
Яке м'ясо рекомендоване для спортсменів
Важливий фактор, що впливає на ефективність спортивних дієт, — якість білкових продуктів. Адже далеко не кожен шматок м'яса засвоюватиметься так, щоб швидко формувати м'язову масу.
Наприклад, продукти промислового тваринництва містять високу кількість нітратів через добрива, на яких вирощуються корми. Ці речовини погіршують засвоюваність.
Крім того, згідно з дослідженням Анджели Доуден для BBC Future, нітрати та нітрити в промисловому м'ясі небезпечні: вони підвищують ризик розвитку раку.
Водночас антибіотики, які великі розплідники використовують для зменшення смертності молодняку в період вирощування, також негативно впливають на характеристики м'ясних продуктів.
Ще у 2000 році ВООЗ провела дослідження, що підтверджують негативний ефект від застосування біостимуляторів росту та антибіотиків у тваринництві.
Тоді ж, до речі, і вийшли рекомендації щодо зниження використання цих речовин під час виробництва м'яса на великих фермах.
Однак зі зрозумілих причин (швидкий ріст худоби й великий відсоток виживання молодих особин) великі промислові м'ясо-корпорації не поспішають відмовлятися від застосування антибіотиків.
А тому рекомендувати промислове м'ясо як основу спортивної дієти не буде жоден фахівець з питань харчування. Це стосується, звісно, і промислових овочів, яєць та молочної продукції.
Оптимальний вибір спортсменів — фермерське м'ясо, птиця та супутні продукти, вирощені в екологічно чистому регіоні. Найкращим варіантом вважається, якщо тварини отримують трав'яний або комбінований (зерно+лугові трави) раціон.
Тоді ж, до речі, і вийшли рекомендації щодо зниження використання цих речовин під час виробництва м'яса на великих фермах.
Однак зі зрозумілих причин (швидкий ріст худоби й великий відсоток виживання молодих особин) великі промислові м'ясо-корпорації не поспішають відмовлятися від застосування антибіотиків.
А тому рекомендувати промислове м'ясо як основу спортивної дієти не буде жоден фахівець з питань харчування. Це стосується, звісно, і промислових овочів, яєць та молочної продукції.
Оптимальний вибір спортсменів — фермерське м'ясо, птиця та супутні продукти, вирощені в екологічно чистому регіоні. Найкращим варіантом вважається, якщо тварини отримують трав'яний або комбінований (зерно+лугові трави) раціон.
Саме такі продукти можуть бути справжнім, максимально корисним джерелом білка для бодибілдера. Крім основної функції, таке м'ясо збагатить організм вітамінами групи B, Е та Н, олеїновою кислотою та залізом.
Придбати всього в кілька кліків фермерське крафтове м'ясо в Україні можна онлайн тут.
Придбати всього в кілька кліків фермерське крафтове м'ясо в Україні можна онлайн тут.
Чого категорично не варто їсти, якщо хочеш накачати м'язи
Список заборон дуже прозаїчний, і звісно включає здобу і випічку, м'ясо з сильно обсмаженою скоринкою або смажене у великій кількості олії. Також не варто їсти:
- маргарин;
- магазинне вершкове масло;
- будь-які консерви;
- копченості;
- ковбаси;
- пельмені, вареники та інші напівфабрикати.
Завжди віддавайте перевагу сирому шматку м'яса, який приготуєте власноруч, ніж апетитним на вигляд, але переробленим фабричним продуктам.
В протилежному випадку контролювати калорійність і розуміти реальний склад того, що їси — дуже важко.
Як правильно готувати м'ясо для спортсмена
Звичайно, існує ряд правил, за якими готують м'ясні продукти, призначені для спортсменів:
- якщо йдеться про яловичі стейки — смажити м'ясо варто на сухій сковороді, попередньо змастивши шматок м'яса оливковою олією;
- у випадку з птицею не варто вживати шкірку, особливо засмажену і хрумку;
- м'ясо не можна обсмажувати у великій кількості олії, достатньо, щоб олія покрила дно пательні тоненьким шаром;
- для надання хрусткої скоринки стейкам краще використовувати духовку, а не високий вогонь на сковороді.
Окремо зауважимо: існує міф, що на спортивному харчуванні взагалі не можна їсти смажені продукти.
Насправді питання лише у тому, як саме обсмажувати м'ясо. Якщо ви звикли виливати в сковороду багато соняшникової олії й засмажувати м'ясо до хрусткої кірки — так, така обсмажування спортсмену не підійде.
Якщо ж використовувати оливкову олію, яка злегка покриває дно пательні й не перетримувати стейк на вогні — нічого страшного не відбудеться. Таке смажене м'ясо можна сміливо їсти бодибілдеру.
Де шукати м'ясо для спортивної дієти
Ми, компанія «Стейки Карпат», пропонуємо доставку крафтового м'яса, вирощениого в екологічно чистому Західному регіоні України.
Тварини вирощуються на невеликих фермах, де отримують принципово інший догляд, ніж на промислових виробництвах.
Наші бички, вівці та птиця мають органічний раціон, без штучних кормів, без антибіотиків та стимуляторів росту.
Вільний вигул, переважно трав'яний корм та вода з найчистіших джерел – все це забезпечує кінцевий продукт високою харчовою цінністю, повною безпекою та високою засвоюваністю білкових сполук.
М’ясо з ферм проходить суворий контроль якості, вологе чи сухе визрівання, після чого піддається шоковому заморожуванню. Про те, чому саме ця технологія дозволяє зберегти максимальну користь м'яса читайте тут.
Доставка продукції відбувається у спеціальних термобоксах та займає 1-2 дні залежно від вашого міста.
Тому, якщо ваша мета — набрати м'язову масу — рекомендуємо використовувати правильний, екологічно чистий білковий раціон, який можна замовити тут.
Доставка продукції відбувається у спеціальних термобоксах та займає 1-2 дні залежно від вашого міста.
Тому, якщо ваша мета — набрати м'язову масу — рекомендуємо використовувати правильний, екологічно чистий білковий раціон, який можна замовити тут.
